Como a pandemia e o isolamento social afetam o nosso sono?

Vejam os principais fatores que tem afetado o sono durante o isolamento social:
O isolamento social tem impactado negativamente a vida de muitas pessoas com vários agravantes ao sono devido a fatores como:
• Dificuldades em lidar com os medos, preocupações e inseguranças provenientes das perdas e limitações vivenciadas no período de pandemia e isolamento social.
• Nível de estresse elevado devido a ansiedade e desorganização interior em ter que se adaptar a uma nova forma de vida cheia de incertezas em relação ao futuro.
• Excesso de tecnologia com a necessidade em estar bem informado sobre as ultimas noticias e aumento significativo de horas em jogos online, séries e redes sociais. Como não existe movimentação física nessas atividades, o corpo não se encontra cansado na hora de dormir. Observa-se uma superestimulação mental com excesso de pensamentos e mente acelerada em relação a uma baixa estimulação física.
• Pesquisas mostram que a luminosidade à noite, em especial a luz azul do celular afeta a secreção de melatonina, hormônio liberado pela glândula pineal que age diretamente nos padrões do sono.
• Mudanças repentinas na rotina e a dificuldade em criar uma nova rotina fazem com que as pessoas durmam e acordem cada vez mais tarde, trocando o dia pela noite, perdendo assim as manhãs. Esse fenômeno é chamado atraso de fase.  Pesquisas comprovam a importância da claridade do dia e do sol para regular o ciclo do sono.

Demais problemas que podem ser ocasionados:
Podem também ocorrer:
• Distúrbios alimentares devido ao aumento da ansiedade, com tendência a compensar nos excessos alimentares as dificuldades em lidar com os problemas.
• Falta de atenção e concentração, principalmente ligadas ao excesso de tecnologia.
• Aumento de irritabilidade, alterações de humor, quadros depressivos e ansiosos, fobias e pânico devido à sensação de impotência por não se estar no controle das situações e ao estresse elevado. 
• Sensação de desgaste constante e de não dar conta de tudo, observados em muitas pessoas que passaram a trabalhar home office devido ao acúmulo de tarefas profissionais e familiares.

É comum nessa fase alterações nos sonhos e pesadelos?
Observamos estar vivenciando uma situação de trauma coletivo e os sonhos são construções da nossa psique com função de regular e equilibrar nossa vida. Sonhar é uma forma de comunicação com nosso inconsciente, onde cabem todos os paradoxos que tentamos vencer quando estamos atravessando momentos de crise. Através do sonho tentamos extravasar nossos sentimentos como os medos, desejos, saudades e conflitos dentre outros.
Como conseqüência as mudanças no ritmo biológico, com privação do sono e elevação do estresse, ocorre à possibilidade do transtorno de pesadelos, assim como  sonhos recorrentes, que são comuns em períodos traumáticos devido ao sofrimento emocional. Os sonhos são lembrados com maior freqüência e parecem ser mais reais.
A sensação de estar tendo mais sonhos se deve também ao fato de acordar varias vezes durante a noite por estarmos com o sono alterado.

Confira as dicas para melhorar o sono:
É fundamental nos cuidarmos com carinho e isso inclui nosso sono, pois os distúrbios de sono afetam nossa saúde física e mental:
• Mantenha uma rotina com ênfase ao amor próprio. Cuide do corpo da mente e da espiritualidade. Sua alimentação, higiene e aparência continuam sendo importantes, não se abandone, não fique de pijama ou largado durante o dia, ao se olhar no espelho você deverá gostar do que vê.
• Tenha um ritual para dormir. De importância a esse momento tão precioso e desconecte-se de seu celular e telas duas horas antes de dormir. Acalme sua mente, com pensamentos e lembranças positivas, fazendo somente o que traga paz, como ouvir músicas calmas, pratica de oração, meditação, leituras edificantes e relaxamento.
• Ao deitar esvazie sua mente dos pensamentos de medos e preocupações.  Não pense no passado ou no futuro. Foque no momento presente e sinta o quanto é agradável e seguro estar em sua cama, como é aconchegante seu travesseiro e cobertas.  Imagine que agora você não tem mais nada pra fazer ou pensar além de dormir tranqüilo. Se vier algum pensamento ordene “agora não, isso eu resolvo amanha”, se o pensamento persistir imagine colocando-o dentro de uma nuvem e imagine essa nuvem indo embora lentamente até desaparecer no infinito.
• Reserve um momento durante o dia para analisar e enfrentar os pensamentos negativos que muitas vezes incomodam a noite. É normal que eles surjam em momentos de crise e devem ser entendidos como expressão do medo ao desconhecido para não causar desespero.  Desenvolva a resiliência que é sua capacidade em superar grandes desafios, busque ter  fé e acreditar em seu potencial para solucionar os obstáculos da vida.
• Descubra seu relógio biológico. Cada pessoa tem um horário próprio onde adormecer é natural, passando desse horário fica mais difícil pegar no sono. Se o seu horário está alterado dormindo de madrugada e acordando mais tarde, tente dormir e acordar 30 minutos mais cedo por semana aumentando gradativamente até regular seu sono ao normal.
• Alterne atividades passivas de tecnologia, como celular e telas onde se fica muito tempo parado, com atividades físicas divertidas e criativas. O corpo precisa de movimentos e a mente precisa ser exercitada através da criatividade. Faça ginástica, crie coreografias de dança, descubra seu talento e use a ferramenta da tecnologia para aproximar e interagir com pessoas queridas. Combinem mostra de dança, música, artes, culinária gourmet, debates sobre temas específicos, reuniões e festas on line. Gratifique-se a cada dia com algo novo e diferente.
• A natureza acalma. Cuide de plantas, mesmo que seja um vaso. Animais de estimação são ótimos companheiros, se não tiver espaço pode ser um peixinho. Faça relaxamento com sons de mar, cachoeira, pássaros.
Realmente estamos atravessando um período bastante sério e complexo, então vamos tentar nos superar focando em nossas potencialidades e ampliando nossa mente criativa, porém fique atento aos sintomas e busque ajuda quando necessário! Existem casos que necessitam de atendimento psicológico e médico.
• Enfim para ter boas noites de sono é fundamental buscarmos a paz, o equilíbrio e a consciência tranqüila! São chegados tempos de mudança! Esse isolamento tem mostrado para muitos que dependemos uns dos outros, que precisamos nos cuidar melhor, cuidando melhor de todas as pessoas e de nosso planeta. Transformar nosso mundo em um mundo mais humano é a tarefa primordial para o período pós pandemia. 

Tenhamos todos melhores noites de sono!

Dra. Maria Cristina Malimpensa Mariana -Psicóloga Especialista Clínica e Educacional CRP06/19421 
www.clinicamcm.com.br
YouTube: Maria Cristina Malimpensa Mariana